কিভাবে এই সহজ হ্যাক সঙ্গে ঘুমাতে কিভাবে, একটি ঘুম গবেষক মতে

ঘুমের বঞ্চনার গুরুতর পরিণতিগুলি সর্বদা সমাজের মনোযোগ আকর্ষণ করে। এবং, বাচ্চারা স্কুলে ফিরে আসে, ঘুমায় এবং এর অভাব বিশেষ উদ্বেগের বিষয় হয়।

ঐতিহাসিক মানদন্ডের তুলনায়, ঘুমের আমাদের সমসাময়িক প্রত্যাশাগুলি কীভাবে পরিবর্তিত হয়েছে? অপর্যাপ্ত ঘুমের প্রভাব কি? ঘুমের অভিজ্ঞতাকে সর্বোত্তম করার জন্য কী করা যেতে পারে, বিশেষত অনিদ্রা প্রসঙ্গে?

আমি একজন ক্লিনিকাল এবং ঘুমের গবেষক, যারা ঘুমের সমস্যা নিয়ে মানুষকে চিকিত্সা করে। আমার মনে হয় সাম্প্রতিক অতীতে আমাদের সমষ্টিগত ঘুমের প্রয়োজনীয়তাগুলি নাটকীয়ভাবে পরিবর্তিত হয়েছে সন্দেহ করার সামান্য কারণ রয়েছে, কারণ এটি অপরিবর্তনীয় শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়াগুলিতে র root। তবে, আমাদের ঘুমের প্রয়োজনীয়তার দিকে মনোযোগ দিতে হবে, এবং এটি যতটা কঠিন তা নয়।

যাই হোক না কেন ঘুম হয়?

একটি ক্লিনিকাল দৃষ্টিকোণ থেকে, ঘুম প্রতিক্রিয়াশীল প্রতিক্রিয়াশীলতা এবং পরিবেশ থেকে perceptual disengagement এর আচরণগত অবস্থা হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা হয়। এটি ঘুমের ড্রাইভের মধ্যে ভারসাম্যের উপর নির্ভরশীল - জেগে থাকা সময় ঘুমের বাসনা এবং এডিনোসিনের মতো মস্তিষ্কের মধ্যে রাসায়নিকের সংশ্লেষণ এবং ক্লিয়ারেন্সের সাথে যুক্ত - এবং সার্কডিয়ান সতর্কীকরণ সংকেত। সার্কডিয়ান তাল শরীরের প্রসেসগুলিকে হালকা এবং অন্ধকারের পরিবেশগত নকশার সাথে সমন্বয় করে। পর্যাপ্ত ঘুম এবং সবসময় শরীরের পুনরুদ্ধার করা হয়েছে। ঘুমের সম্মান প্রদান করা এবং স্বাস্থ্যের সুবিধার জন্য এটি সংরক্ষণ করা এত স্থায়ী হয়নি।

গবেষকরা আরও আগের সহস্রাব্দের তুলনায় গত 100 বছরে ঘুমের বিষয়ে আরও শিখেছেন।

আবির্ভাব, এবং সস্তা এক্সেস, কৃত্রিম আলো কোন সন্দেহ এই ইতিহাসে একটি উল্লেখযোগ্য স্থানান্তর চিহ্নিত। ঘুমের বৈজ্ঞানিক বোঝার বিকাশ চলতে থাকে এবং অসম্পূর্ণ থাকে।

তা সত্ত্বেও, মনে হয় যে লোকেরা গত কয়েক দশক ধরে তাদের চেয়ে কম ঘুমাচ্ছে। আমেরিকান প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে সাম্প্রতিক স্ব-রিপোর্টিত জাতীয় ভোটের ধারাবাহিকভাবে আমেরিকানরা পর্যাপ্ত ঘুম পাচ্ছে না। এটি প্রশ্ন করে: মানুষের কত ঘুম দরকার?

ঘুমাতে লাইফস্প্যান পরিবর্তন প্রয়োজন

ঘুমাতে নিজের জীবনের উপর পরিবর্তন প্রয়োজন। বাচ্চাদের বিশ্রামের জন্য 11 থেকে 14 ঘন্টা ঘুমের প্রয়োজন হতে পারে এবং সাধারণত ঘুম নিতে পারে।

বয়ঃসন্ধিকালের মাধ্যমে, প্রাপ্তবয়স্কদের গড় নাগালের আগ পর্যন্ত ঘুমের প্রয়োজন হ্রাস পায়। ঘুমের বঞ্চনার প্রভাবগুলি এড়াতে একটি সাধারণ প্রাপ্তবয়স্কদের রাত থেকে সাত থেকে নয় ঘণ্টা ঘুমানোর প্রয়োজন হয়। 65 বছরের বেশি বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের কেবল ঘুমের সাত থেকে আট ঘন্টার প্রয়োজন হতে পারে।

জরিপে দেখা গেছে যে প্রাপ্তবয়স্ক জনসংখ্যার 35 থেকে 40 শতাংশ সপ্তাহান্তে সাত থেকে আট ঘণ্টা ঘুমায়। এই স্ব-রিপোর্টযুক্ত ঘুমের তথ্য হ্রাস বা ঘুমানোর সময় কাটানোর কারণে এক ঘণ্টার মধ্যে প্রাপ্ত বস্তুগতভাবে নির্ণিত ঘুমের অতিরিক্ত মূল্যায়ন করতে পারে। আমরা বিপদে আছি.

কেউ যদি অনেক বেশি ক্যালোরি খায়, বা খুব কম, শরীরের উপর প্রভাব স্পষ্ট হয়ে ওঠে। দুর্ভাগ্যবশত, ঘুমের বঞ্চনার শারীরিক টোলগুলি গেজ করতে পদক্ষেপ নিতে কোনও "ঘুম স্কেল" নেই। ঘুমের অভাব, পর্যাপ্ত ঘুম বা নিদ্রাহীনতার মতো ঘুমের রোগের কারণে পর্যাপ্ত সময় বরাদ্দ না করে, গুরুত্বপূর্ণ ফলাফল হতে পারে।

মস্তিষ্কের জন্য খারাপ?

ঘুমের বাইরে, ঘুমের বঞ্চনা মস্তিষ্কের উপর ক্ষয়ক্ষতি, মানসিক চাপ এবং বিষন্ন বিষণ্নতা প্রভাবিত করে, ব্যথা বাড়িয়ে দেয় এবং রায়, পরিকল্পনা, সংগঠন, ঘনত্ব, মেমরি এবং পারফরম্যান্সকে প্রভাবিত করে এমন নির্বাহী কর্মকাণ্ডকে হ্রাস করে। ওজন এবং বৃদ্ধি প্রভাবিত হরমোন ভারসাম্যহীন হয়ে ওঠে। ইমিউন ডিসফেকশন, যার ফলে অসুস্থতার বৃদ্ধি ঘটেছে, এবং একটি প্রো-প্রদাহজনক রাষ্ট্র বিকাশ ঘটে।

ঘুম বঞ্চনা খুব মারাত্মক হতে পারে। হারানো ঘুমের সাথে যুক্ত মারাত্মক ট্র্যাফিক দুর্ঘটনার ঝুঁকি বেড়েছে যে অ্যালকোহল খরচ লিঙ্ক। যারা প্রতি রাতে পাঁচ ঘণ্টারও কম ঘুমায় তারা হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি দুই থেকে তিন গুণ বেশি থাকে। দীর্ঘস্থায়ী ঘুম হ্রাস স্বাস্থ্যের কেন্দ্রীয় স্তম্ভগুলি হ্রাস করতে পারে।

ডিজিটাল ডিভাইস খোঁচা, একটি রুটিন রাখুন

কিভাবে আমরা অপর্যাপ্ত ঘুমের বিপদ এড়াতে পারি?

প্রথম, ঘুম অগ্রাধিকার এবং আপনি বিশ্রাম বোধ করার জন্য যথেষ্ট ঘন্টা পাচ্ছেন তা নিশ্চিত করুন। বিছানায় যাওয়ার আগে ঝিমিয়ে যাওয়া ক্রিয়াকলাপগুলির সাথে একঘন্টা বজায় রাখার জন্য ঘুমানোর দ্বারা ঘুমাতে সহজ রূপান্তর নিশ্চিত করুন।

• ঘুমের জন্য স্থান হিসাবে শয়নকক্ষ রিজার্ভ করুন: অন্যত্র ইলেকট্রনিক ডিভাইস ছেড়ে।
• নিয়মিত ঘুমানোর সময়সূচী রাখুন, বিশেষ করে সপ্তাহান্তে সহ ওয়েক সময় স্থির করা।
• জাগরণ, অথবা সূর্যোদয়ের সময় 15 থেকে 30 মিনিটের সূর্যালোক পান।

• সর্বদা ঘুমাতে ঘুমাতে ঘুমাতে যাই, এমনকি যদি একটু ঘুমানোর সময় মানে।
• প্রয়োজন অনুসারে, বিছানায় সময় হ্রাস করার 30 মিনিটেরও বেশি সময় যদি জাগ্রতভাবে জেগে থাকে।
• শারীরিকভাবে সক্রিয় হতে হবে।
• মদ্যপান এবং অ্যালকোহল ব্যবহার করুন।
• যখন ঘুমের সমস্যাগুলি অব্যাহত থাকে, তখন সাহায্য পান।

যদি এটি কাজ না করে, একটি বোর্ড-প্রত্যয়িত ঘুম চিকিত্সক দ্বারা একটি মূল্যায়ন বিবেচনা। ক্রনিক অনিদ্রা অনিদ্রা জন্য জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি ভাল প্রতিক্রিয়া হতে পারে। এই চিকিত্সা প্রশিক্ষিত থেরাপিস্ট, কর্মশালা, অনলাইন কোর্স, এবং বই মাধ্যমে ক্রমবর্ধমান অ্যাক্সেসযোগ্য হয়।

ঘন ঘন বা প্রারম্ভিক জাগরণ, অত্যধিক দিনের ঘুমের ঘুম, শ্বাস ফেলা, শ্বাসপ্রশ্বাসে বিরতি দেখা, রাতের ঘন ঘন ঘুম, রাতের ঘাম, দাঁত নাকাল এবং সকালে মাথাব্যাথা ঘুমের অপেক্ষার উপস্থিতি উল্লেখ করতে পারে। একটি ব্যাপক মূল্যায়ন এবং উপযুক্ত পরীক্ষার একটি কার্যকর চিকিত্সা হতে পারে।

ঘুম স্বাভাবিকভাবেই আসা উচিত। এটা স্ট্রেস অতিরিক্ত উৎস হতে হবে না। সহজ সমন্বয় দ্রুত উপকার লাভ করতে পারেন।

সৌভাগ্যক্রমে, ভাল ঘুমের প্রথম ধাপটি তার গুরুত্বকে স্বীকৃতি দেয় - এমন একটি উদ্দেশ্য যা আশা করা হয়েছে। এখন, কয়েকটি পরিবর্তন করার কথা বিবেচনা করুন এবং প্রয়োজন অনুসারে, ঘন ঘন সরবরাহ করতে পারে এমন স্বাস্থ্য ও সুস্থতার জন্য দীর্ঘমেয়াদী সুবিধাগুলি জোগানোর জন্য আরও সংস্থানগুলি অ্যাক্সেস করুন।

এই নিবন্ধটি মূলত দ্য কথোপকথন বাই ব্র্যান্ডন পিটার্স-ম্যাথুজ প্রকাশিত হয়েছিল। এখানে মূল নিবন্ধ পড়ুন।