সুচিপত্র:
Life & Style এর অধিভুক্ত অংশীদারিত্ব রয়েছে তাই আমরা কিছু পণ্য এবং পরিষেবার লিঙ্কের জন্য ক্ষতিপূরণ পেতে পারি।
ব্যবহারিকভাবে সবাই জানে যে ঘুম স্বাস্থ্য এবং কার্যকারিতার জন্য কতটা গুরুত্বপূর্ণ। ঘুম ছাড়া, আপনি সঠিকভাবে কাজ করতে পারবেন না, এবং আপনার শরীর নিরাময় হবে না। একইভাবে, বেশিরভাগ মানুষ জানেন যে সঠিক খাবার খাওয়া আপনার স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য। ফলমূল এবং শাকসবজি আপনার শরীরকে পুষ্টি জোগায় এবং স্বাস্থ্যকর শক্তি জোগায়, যেখানে ফাস্ট ফুড স্থূলতা এবং হৃদরোগের দিকে পরিচালিত করে।
অধিকাংশ মানুষ যা বুঝতে পারে না তা হল ঘুম এবং খাবারের মধ্যে একটি জটিল সম্পর্ক রয়েছে।
যেমন শৌনক আমিন, সিইও এবং সোয়াগম্যাজিকের সহ-প্রতিষ্ঠাতা ব্যাখ্যা করেন, “খাদ্য এবং পুষ্টি আপনার ঘুমের গুণমানকে প্রভাবিত করতে পারে এবং কিছু খাবার এবং পানীয় আপনার ঘুমকে সহজ বা কঠিন করে তুলতে পারে। প্রয়োজন একই সময়ে, পর্যাপ্ত ঘুম একটি স্বাস্থ্যকর শরীরের ওজন বজায় রাখার সাথে জড়িত এবং যারা ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন তাদের জন্য উপকারী হতে পারে।"
অন্য কথায়, সঠিক খাবার খেয়ে আপনি আপনার ঘুমের মান উন্নত করতে পারেন। একই সময়ে, সঠিক খাবার খেয়ে এবং পর্যাপ্ত ঘুমের মাধ্যমে আপনি কিছুটা ওজন কমাতে পারেন।
এটি প্রশ্ন জাগে, ঘুমকে সমর্থন করার জন্য আপনার কী খাওয়া উচিত? তদুপরি, কীভাবে খাবার ঘুমকে প্রভাবিত করে? জানতে পড়তে থাকুন।
খাবার কীভাবে ঘুমকে প্রভাবিত করে
নিদ্রাকে সমর্থন করে এমন সেরা খাবার খাওয়ার আগে, আসুন খাবার এবং ঘুমের সাথে এর সম্পর্ক সম্পর্কে একটু কথা বলি। খাবার কীভাবে আপনার ঘুমকে প্রভাবিত করে তা জানার ফলে আপনি আপনার ঘুমের চক্রকে পুষ্ট করে এমন খাবার আরও ভালোভাবে নির্বাচন করতে পারবেন।
পুষ্টিগুণ বোঝা
সব খাবারই কোন না কোন পুষ্টি উপাদান দিয়ে তৈরি। পুষ্টি যা আমাদের পুষ্টি জোগায়। কার্বোহাইড্রেট, চর্বি, প্রোটিন এবং জল সব পুষ্টির উদাহরণ। পুষ্টি বিভিন্ন উদ্দেশ্যে পরিবেশন করে। উদাহরণস্বরূপ, জলের উদ্দেশ্য হল হাইড্রেট করা, যেখানে কার্বোহাইড্রেট হল শক্তির জ্বালানি। যদিও সমস্ত মানুষের বেঁচে থাকার জন্য বিভিন্ন ধরণের পুষ্টির প্রয়োজন, তবে আমাদের তাদের একটি নির্দিষ্ট ভারসাম্য প্রয়োজন।
আস্কর এ আহমেদ, iProcess-এর ডিরেক্টর লিখেছেন, "মানুষের খাদ্যে পুষ্টির সঠিক ভারসাম্য না থাকলে, তাদের কিছু স্বাস্থ্যগত অবস্থার বিকাশের ঝুঁকি বেড়ে যায়।"
উদাহরণস্বরূপ, মানুষের বেঁচে থাকার জন্য কিছু কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন, কিন্তু অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট থাকলে তা ডায়াবেটিস, হার্টের সমস্যা এবং অন্যান্য রোগের দিকে পরিচালিত করে।
এই নিবন্ধটির সাথে সবচেয়ে প্রাসঙ্গিক, পুষ্টির সঠিক ভারসাম্য আপনার ঘুমকে প্রভাবিত করে। একটি পুষ্টির খুব বেশি বা খুব কম থাকার ফলে ঘুমের ব্যাধি হতে পারে। ভিটামিন এ, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং জিঙ্ক হল ঘুমের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টির উদাহরণ।
পুষ্টি এবং ঘুমের মধ্যে সম্পর্ক
বেশিরভাগ মানুষই জানেন যে পুষ্টির সাথে অচেতন স্তরে ঘুমের সম্পর্ক রয়েছে। খুব দ্রুত পিক-মি-আপের জন্য সকালে অনেকেই ক্যাফেইন বা চিনিযুক্ত মিষ্টি খাবেন। বিপরীতে, তারা রাতের বেলা ক্যাফিনযুক্ত পানীয় এবং মিষ্টি খাবার এড়িয়ে চলতে পারে।
যদিও বেশিরভাগ মানুষ পুষ্টি এবং ঘুমের মধ্যে সম্পর্ক সম্পর্কে সচেতন, তারা বুঝতে পারে না যে দুটি কীভাবে একে অপরের সাথে যোগাযোগ করে। এখানে আপনাকে যা বুঝতে হবে:
পুষ্টিগুণ মস্তিষ্কে প্রভাব ফেলে। যখনই মস্তিষ্ক প্রভাবিত হয়, আপনি ঘুমাতে যেতে পারবেন না, বা খেলার পুষ্টির উপর নির্ভর করে ঘুম আরও সহজে আসতে পারে।
ক্যাফেইন বোঝার সবচেয়ে সহজ উদাহরণ হতে পারে। সেরিব্রাল রক্ত প্রবাহ কমিয়ে ক্যাফিন মস্তিষ্ক জুড়ে শক্তি বিপাক বাড়ায়। যেমন, ক্যাফিন আপনার নিউরন এবং ডোপামিন সক্রিয় করে।এই অ্যাক্টিভেশনটি আপনাকে আরও উদ্যমী বোধ করে কিন্তু পরে ক্র্যাশ করে। এই কারণেই ঘুমানোর আগে ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় পান করা একটি খারাপ ধারণা।
যে খাবারগুলো ঘুমের জন্য ভালো, সেগুলোও মস্তিষ্কের ওপর প্রভাব ফেলে, কিন্তু সেগুলো ভিন্নভাবে প্রভাবিত করে। উদাহরণস্বরূপ, জটিল কার্বোহাইড্রেট ঘুমের জন্য দুর্দান্ত কারণ এগুলি আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখে।
7 ঘুমের জন্য সেরা খাবার
এখন যেহেতু আমরা জেনেছি খাবার কীভাবে ঘুমকে প্রভাবিত করে, আসুন ঘুমের জন্য খাওয়া সেরা খাবার সম্পর্কে কথা বলি। এই খাবারগুলি আরও পুনরুদ্ধারকারী ঘুমের সাথে যুক্ত।
-
- জটিল কার্বোহাইড্রেটকমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট হল ঘুমানোর কয়েক ঘন্টা আগে খাওয়ার সেরা কিছু স্ন্যাকস। জটিল কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে রয়েছে গোটা শস্যের রুটি, সিরিয়াল, ক্র্যাকার বা ভাত। মনে রাখবেন জটিল কার্বোহাইড্রেট সাদা রুটি, নিয়মিত পাস্তা বা মিষ্টির মতো সাধারণ কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত করে না, যা ঘুমের জন্য ভয়ানক।কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট ঘুমের জন্য ভাল কারণ তারা একটি কঠিন ঘুমের স্তর তৈরি করতে সাহায্য করে। ব্র্যাডলি হল, SONU Sleep-এর CEO লিখেছেন, "জটিল কার্বোহাইড্রেট রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে পারে এবং নিদ্রাহীন ঘুমাতে পারে..." কারণ জটিল কার্বোহাইড্রেট আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখে, আপনার ঘুমিয়ে পড়ার এবং ঘুমিয়ে থাকার সম্ভাবনা বেশি।
- লিন প্রোটিনচর্বিহীন প্রোটিন আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে কারণ এটি ট্রিপটোফ্যান নিঃসরণ করে। ট্রিপটোফান একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা ঘুম, মেজাজ এবং আগ্রাসন নিয়ন্ত্রণের জন্য প্রয়োজনীয়। এটি তন্দ্রার কারণ হিসাবেও পরিচিত, এটি ঘুমের সাথে সম্পর্কিত একটি শীর্ষ অ্যামিনো অ্যাসিড তৈরি করে। ক্রিস কুট, ক্যালিফোর্নিয়া হানি ভ্যাপসের সিইও ব্যাখ্যা করেছেন কেন ট্রিপটোফান তন্দ্রার সাথে যুক্ত: “সেরোটোনিন মস্তিষ্কের একটি রাসায়নিক যা মেজাজকে প্রভাবিত করতে পারে। ট্রিপটোফ্যান নামে পরিচিত অত্যাবশ্যকীয় অ্যামিনো অ্যাসিড ধারণ করে এমন খাবার খাওয়া শরীরকে আরও বেশি সেরোটোনিন তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে।” আপনার ডায়েটে ট্রিপটোফ্যান অন্তর্ভুক্ত করার সবচেয়ে সহজ উপায় হল টার্কির মতো চর্বিহীন প্রোটিন খাওয়া। তুরস্কে এই অ্যামিনো অ্যাসিডের উচ্চ পরিমাণ রয়েছে, যা ব্যাখ্যা করে যে থ্যাঙ্কসগিভিং ডিনারের পরে কেন আপনার এত ঘুম আসে!
- ভেষজ চাশুতে যাওয়ার আগে ভেষজ চা অনেক আগে থেকেই একটি প্রিয় পানীয় এবং সঙ্গত কারণেই। ভেষজ চা, যেটি ক্যাফিন ছাড়া চা, এতে ভেষজ রয়েছে যা নিউরোট্রান্সমিটারকে প্রভাবিত করে। যখনই এই নিউরোট্রান্সমিটারগুলি প্রভাবিত হয়, তখনই আপনার মানসিক চাপ কমে যায়, যা আপনাকে ঘুমাতে দেয়৷ অলিপপের ই-কমার্স ম্যানেজার মেলানি বেডওয়েল বলেছেন, “হার্বাল চা দীর্ঘকাল ধরে শিথিলতা এবং ঘুমের জন্য ব্যবহার করা হয়েছে, এবং ভেষজ চাকে সমর্থন করার বৈজ্ঞানিক প্রমাণ রয়েছে৷ ক্লান্তি কমাতে এবং ঘুমের মান উন্নত করার সামগ্রিক উপায়। ভেষজ চা দিন এবং রাত উভয় ক্ষেত্রেই একটি দুর্দান্ত বিকল্প হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি ঘুমানোর আগে ক্যাফিনের অভ্যাস তৈরি করার চেষ্টা করছেন।" ঘুমের জন্য সেরা ভেষজ চাগুলির মধ্যে রয়েছে ক্যামোমাইল, ভ্যালেরিয়ান রুট, লেবু বালাম, ল্যাভেন্ডার এবং প্যাশনফ্লাওয়ার।
- Milkদুধ হল ঘুমের আগে খাওয়ার জন্য আরেকটি দুর্দান্ত পানীয়, বিশেষ করে যখন এটি সামান্য গরম করা হয়। এটি বিশ্বাস করা হয় যে দুধ ঘুমের জন্য দুর্দান্ত কারণ এতে প্রচুর ভিটামিন বি এবং ডি রয়েছে, যা একটি স্বাস্থ্যকর রাতের ঘুমের জন্য প্রয়োজনীয়।উল্লেখ্য, দুধে মেলাটোনিন থাকে। ব্রুক গালকো, পুর কোল্ড প্রেসড জুসের বিপণন সমন্বয়কারী ব্যাখ্যা করেছেন, “মেলাটোনিন হল একটি হরমোন যা আপনার মস্তিষ্ক অন্ধকারের প্রতিক্রিয়ায় তৈরি করে। এটি আপনার সার্কাডিয়ান ছন্দের সময় (24-ঘন্টা অভ্যন্তরীণ ঘড়ি) এবং ঘুমের সাথে সাহায্য করে।" প্রদত্ত যে মেলাটোনিন আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করে, উষ্ণ দুধ পান করা আপনার সিস্টেমে মেলাটোনিন বাড়িয়ে ঘুমের প্রক্রিয়াকে সাহায্য করবে৷
- বাদামশুতে যাওয়ার আগে বিভিন্ন ধরনের বাদাম খাওয়া অসাধারন। বাদাম ঘুমের সাথে সম্পর্কিত পুষ্টিতে পরিপূর্ণ, যার মধ্যে রয়েছে মেলাটোনিন, জিঙ্ক এবং ম্যাগনেসিয়াম। গুডির সিইও ক্যাটি ক্যারিগানের মতে, “জিঙ্ক হল তিনটি খনিজ পদার্থের মধ্যে একটি যা স্নায়ুতন্ত্রের উপর নিরাময়কারী প্রভাব ফেলে (অন্যগুলি হল ক্যালসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম) এবং চাপ-পরবর্তী মানসিক পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে বলে মনে করা হয়।" ঘুমের জন্য সেরা কিছু বাদামের মধ্যে রয়েছে বাদাম, আখরোট এবং পেস্তা, যদিও বেশিরভাগ বাদাম ঘুমের আগে চমৎকার।
- কিউই ঘুমানোর আগে মিষ্টি দাঁত থাকলে কিউই খান।কিউই একটি অনন্য ফল যাতে রয়েছে অনেক পুষ্টি যা আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে ঘুমানোর এক ঘন্টা আগে কিউই খাওয়া আপনাকে দ্রুত এবং ভাল ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে। হুশ অ্যানেস্থেটিক্সের সিইও উবালডো পেরেজ ব্যাখ্যা করেছেন, “এন্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে এর শক্তির বাইরেও কিউই একটি ফল যা সেরোটোনিন বেশি… সেরোটোনিন ঘুমের ক্ষেত্রেও গুরুত্বপূর্ণ। . শরীরের সেরোটোনিন ঘুমের বিভিন্ন দিকে অবদান রাখে, যার মধ্যে ঘুম শুরু করতে এবং রাতে ঘুম বজায় রাখতে সাহায্য করে৷"
- চেরিচেরি আরেকটি ফল যা আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করতে পারে। অনেকটা দুধের মতো, চেরি আপনার শরীরে মেলাটোনিন বাড়াতে সাহায্য করে। চেরি যত টার্টার হবে, এটি আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করতে তত বেশি কার্যকরী হবে৷ Jae Pak, Jae Pak MD Medical এর প্রতিষ্ঠাতা ব্যাখ্যা করেছেন, "টার্ট চেরি একটি ঘুমের হরমোন মেলাটোনিনের পরিমাণ বাড়িয়ে ঘুমে সহায়তা করতে পারে৷"
স্বাস্থ্যকর ডায়েট ভুলে যাবেন না
যদিও উপরের ৭টি খাবার ঘুমাতে যাওয়ার আগে দারুণ, তবুও এটা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি দিনরাত একটি স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন। আপনি যদি শোবার আগে শুধুমাত্র পুষ্টিকর খাবারের দিকে মনোনিবেশ করেন, তাহলেও আপনার ঘুমের ক্ষতি হতে পারে। পরিবর্তে, সম্ভাব্য সর্বোত্তম ঘুম এবং স্বাস্থ্যের জন্য একটি সুষম খাদ্য গ্রহণ করুন।
জন বেরি, বেরি ল-এর সিইও এবং ম্যানেজিং পার্টনার যুক্তি দেন, “সাধারণ নিয়ম হিসাবে, বিভিন্ন ধরনের শাকসবজি এবং ফল দিয়ে গঠিত একটি সুষম খাদ্য প্রতিদিনের সুপারিশকৃত ভিটামিন এবং খাবার সরবরাহ করতে সক্ষম। পুষ্টিকর উপাদান, স্বাস্থ্যকর ওজন বাড়াতে ভালো ঘুমে অবদান রাখে।"
উপসংহার
পুরানো কথায়, তুমি যা খাও তাই। আপনি আপনার শরীরে যে খাবার রাখবেন তা আপনার স্বাস্থ্য এবং আপনার ঘুমের গুণমান নির্ধারণ করবে। আপনি যদি ঘুমানোর আগে একটি জলখাবার খেতে চান তবে এটি ঠিক আছে, তবে আপনার ঘুমের চক্রের জন্য সহায়ক এমন খাবার নির্বাচন করতে ভুলবেন না।
সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, ক্যাফেইন এবং চিনি এড়িয়ে চলুন, এবং এমন খাবারের সন্ধান করুন যা স্ট্রেস শিথিল করে, রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করে এবং মেলাটোনিন প্রচার করে। উপরের 7টি খাবার এই তিনটি জিনিস করার জন্য সবই দুর্দান্ত, যা এগুলিকে নিখুঁত রাতের জলখাবার তৈরি করে৷
যদিও, আপনার সামগ্রিক ডায়েট সম্পর্কে ভুলবেন না। একটি সুষম খাদ্য সারা রাত শান্তিতে ঘুমানোর জন্য চাবিকাঠি। উপরের 7টি স্ন্যাকসের সাথে একটি সুষম খাদ্যের সংমিশ্রণ করে, আপনি কিছুক্ষণের মধ্যেই ঘুমিয়ে পড়বেন!